Рыба и мясо являются главными источниками строительного материала нашего организма - белка. Если их просто исключить из рациона во время поста, то мы автоматически сядем на высокоуглеводную диету и в преддверье Пасхи с неприятностью отметим, что набрали лишний вес, наш иммунитет стал очень слабым, а волосы и ногти - ломкими. Чтобы избежать таких последствий, нужно наперед продумать свой рацион. Мы узнали, где брать белок во время поста и чем заменить мясо и рыбу без ущерба для здоровья.
Где брать белок
Бобовые и овощи порой содержат не меньше белка, чем мясо или рыба. Однако здесь нужно учитывать тот факт, что белок животного происхождения усваивается на 30% а растительный - на 5-10%. То есть, вам нужно будет съедать больше растительной пищи, чтобы насытить организм необходимым белком.
Основным источником белка, которым можно заменить мясо и рыбу, - соевые продукты. Тофу, соевое молоко, йогурт или кефир содержат очень много белка. И в отличие от других растительных продуктов, белок из сои усваивается очень хорошо.
Заменить мясо и рыбу в рационе можно на грибы. Белок из этих продуктов усваивается только на половину, так ка кони содержат недостаточное количество аминокислот.
Еще одна альтернатива мясу и рыбе - бобовые. По содержанию белка они находятся на третье месте после тофу и грибов. Старайтесь ежедневно готовить блюда из чечевицы, гороха, бобов или фасоли. Но не забудьте перед приготовлением отмачивать их в воде.
И не забудьте про орехи. Миндаль, кешью, грецкие станут отличным дополнением белкового рациона.
Курс на сложные углеводы, овощи и фрукты
Очень часто, отказываясь от мяса и рыбы, мы начинаем налегать на простые углеводы - сладости и хлеб. В результате к концу поста набираем лишние килограммы, от которых избавиться не так легко. Поэтому стоит отдавать предпочтения сложным углеводам: они хорошо усваиваются и надолго обеспечивают энергией. Отличный вариант - есть каши на завтрак. Овсяная, пшеничная, перловка или любая другая злаковая каша. По желанию в нее можно добавить сухофрукты или свежие фрукты, орехи или семена (кунжута, льна и так далее). Если вы любитель сладких каш, то вместо сахара используйте мед. Злаки богаты клетчаткой - грубыми пищевыми волокнами, которые улучшают пищеварение, стимулируют работу желудка и кишечника, выводят вредные накопления.
Отказ от мяса и молочных продуктов лишает нас главных источников железа, кальция, магния и калия. Чтобы поддерживать иммунитет, оставаться активным и жизнерадостным, не забывайте употреблять сельдерей, клюкву, шиповник, свежие или замороженные ягоды (малину, бруснику, клюкву) и, конечно, крупы.
А чтобы не было проблем с процессом пищеварения и авитаминоза, каждый день употребляйте в большом количестве свежие и тушеные овощи, а также фрукты. И не забывайте, что на рынках начинает появляться свежая зелень. Собственно, вы можете сами выращивать на кухне кинзу, укроп или петрушку. Очень важно ежедневно съедать пучок свежей зелени.
Использованы фото depositphotos
Считается, что пост полезен во всех отношениях. Если он соблюдается по всем правилам, то очищается не только душа, но и тело. В то же время многие отмечают сильную слабость, головокружения, жалуются на снижение работоспособности. Все это происходит из-за того, что в организм не поступает достаточное количество белка. В течение длительного времени постящийся должен полностью отказаться от любых мясных блюд, куриных яиц. Если постящийся имеет крепкое здоровье, то ему следует воздержаться и от употребления молочных продуктов, а также от рыбных блюд, в которых тоже содержится много белка.
Поэтому во время Великого поста снабжение организма белком становится большой проблемой с медицинской точки зрения. Блок для мышечных тканей и клеток организма является главным строительным материалом, а его нехватка может привести к серьезным патологиям и разрушающим последствиям. Поэтому остается только найти полноценную замену животным белкам.
Богатые белком растительные продукты
Главными поставщиками качественного, легкоусвояемого белка во время соблюдения Великого поста являются орехи, бобовые, лесные грибы, шампиньоны и сырые семечки.
Бобовые занимают лидирующую позицию среди растительных продуктов, содержащих белок. Постящийся должен включить в меню блюда из чечевицы, фасоли, гороха. Правда, нужно помнить о том, что растительный белок из этих продуктов усваивается не полностью, но можно помочь организму в переработке этого растительного белка. Для этого нужно употреблять блюда из бобовых в сочетании с большим количеством свежей зелени. Дополнительно рекомендуется съедать в небольших количествах и злаковую пищу. Это может быть постный хлеб со злаками или пророщенная пшеница (овес).
Для полноценного обеспечения своего организма в пост белком, желательно употреблять и соевую пищу, например, тофу, молоко, соевое «мясо». Полезно включать в меню и постный майонез, в который тоже добавлена соя. Тот белок, которым богата соя, усваивается полностью. Однако соя, употребляемая в больших количествах, может вызвать аллергические реакции и другие неполадки в организме, поэтому блюда из этого продукта следует употреблять в ограниченных количествах.
Еще одним продуктом, относящимся к бобовым, является арахис. Многие почему-то считают его орехом, но это не так, это самый настоящий представитель бобовых. В нем содержится белка немного меньше, чем в сое. Кроме того, в состав арахиса входят полиненасыщенные жирные кислоты, жиры и другие вещества, которые имеются только в продуктах животного происхождения. Арахис обеспечит организм постящегося качественным белком и другими веществами, которые помогут повысить работоспособность, увеличат силы и улучшат настроение.
Арахис – продукт очень калорийный, поэтому отдельно его лучше не употреблять. Чтобы не набрать лишний вес при употреблении этого продукта, его нужно сочетать со свежими овощами. Так, арахис можно добавлять в овощное рагу или салатики. Правда, более полезным является не сырой, а слегка обжаренный арахис – это нужно учитывать при его употреблении. К тому же надо помнить, что арахис - один из самых высокоаллергенных продуктов.
Киноа. Этот продукт многие также ошибочно принимают за злак, но на самом деле киноа относится к категории овощей. В киноа содержатся белки, которые полностью усваиваются организмом. Помимо белка в этом продукте содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа содержится фолиевая кислота, комплексные углеводы, клетчатка и рибофлавин.
При употреблении всех вышеуказанных полезных продуктов ни один постящийся не будет испытывать голод, упадок сил и потерю энергии во время соблюдения Великого поста. Причем, хотелось бы заметить, что список этот не полный, его можно дополнять и другими полезными продуктами, содержащими большое количество полезных веществ.
Пришло время Великого поста. Многие в это время добровольно вводят в свою жизнь особые правила поведения и серьезные ограничения в питании.
Главный смысл поста — достижение духовных целей. Неправильно превращать его в очередную диету, надеясь таким образом похудеть. Тем не менее, меню в пост требует особого внимания. Ведь, от того, что мы едим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и эмоциональное состояние.
Чтобы пост стал радостным ожиданием предстоящего Великого Праздника Пасхи, а не буднями с бесконечными ограничениями и запретами, а по его окончанию не пришлось разбираться с непонятно откуда появившимися лишними килограммами давайте рассмотрим основные правила питания в пост.
Меню в пост: основные проблемы
- Меню в пост требует полного отказа от животной пищи, что ведет к дефициту в питании полноценного белка – источника незаменимых аминокислот.
- Запрет на молочные и молочно-кислые продукты создает дефицит кальция.
- Значительное увеличение потребления углеводов как сложных (хлеб, крупы, макароны, корнеплоды), так и простых (сахар, мёд, сухофрукты) увеличивает гликемическую и калорийную нагрузку рациона.
К большому сожалению, такое питание может не самым лучшим образом отразиться на фигуре.
Связано это с тем, что рацион с большим содержанием углеводов обеспечивает постоянно высокий уровень инсулина, что с одной стороны делает невозможным использование накопленных жировых запасов, а с другой — стимулирует образование новых.
В этой связи важно позаботиться о том, чтобы меню в пост было как можно более сбалансировано. Для этого необходимо максимально устранить дефицит белка и кальция, тщательно подойти к выбору сложных углеводов, ограничить потребление простых углеводов и ввести источники здоровых жиров. Как это сделать читайте ниже.
ДЕФИЦИТ БЕЛКА
При недостатке белковой пищи животного происхождения — птицы, мяса, рыбы, яиц, морепродуктов – уменьшается объем мышечной массы тела. Она фактически замещается жиром. Мышцы это печка, в которой горят жиры. Чем меньше масса мышц, тем хуже используются жиры для получения энергии.
Кроме того, дефицит белка ведет к , а значит – организм с большей охотой будет накапливать жир, нежели его использовать. Не стоит забывать о том, что белки это еще и основа для выработки гормонов, ферментов, обновления клеток и тканей.
Как восполнить дефицит белка?
С учетом запрета на потребление животной пищи, хорошим источником белка становятся орехи и семечки. Обратите внимание, что речь сейчас идет именно о натуральных продуктах. Орехи в сахарной глазури, семечки с добавлением соли и сахара это продукты глубокой технологической обработки, фактически пищевой мусор, обладающий огромной калорийностью.
Для восполнения дефицита белка в постном меню необходимы необработанные орехи и семечки, которые можно использовать для того, чтобы перекусить. Их также можно добавлять в каши, салаты и первые блюда. Это улучшит и разнообразит вкус постных блюд, сделает их более полезными за счет содержания .
Несмотря на все плюсы орехов и семечек, не стоит забывать о том, что это всё-таки высококалорийные продукты (около 700 ккал на 100 грамм), поэтому в их потреблении важна мера: 40 – 50 граммов в день будет вполне достаточно.
Еще одним источником растительного белка являются бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. Немного фантазии и эти продукты станут основой для вкусных и сытных блюд.
При использовании бобовых важно помнить, что они содержат фитиновую кислоту и лектины. Эти вещества препятствуют правильному усвоению белка, витаминов и минералов, могут раздражать стенки кишечника, вести к повышенному газообразованию.
Чтобы предотвратить эти нежелательные последствия, перед приготовлением бобовые необходимо замочить в слегка подкисленной воде на 12 часов. Для подкисления воды хорошо подойдет из расчета 1 столовая ложка на каждые 250 мл воды.
ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ
Это самая главная проблема постного рациона.
При ограничении в питании животного белка и жира, естественным образом растет потребление углеводов. Фактически во время поста они становятся основой питания и основным источником энергии. Наш организм прекрасно об этом «знает» и начинает усиленно требовать не только каши, хлеба и макарон, но и сладкого. Если поддаться на эту провокацию, то прибавки в весе к концу поста избежать вряд ли удастся.
Как решить проблему избытка углеводов?
Разнообразить постное меню помогут узвары из сухофруктов (без сахара), незаслуженно забытый овсяный кисель, яблоки, запеченные с корицей, и. Используйте это время, чтобы приготовить что-то новое, например, булгур – крупу из твердых сортов пшеницы. Вот вам идея отличного салата.
Салат с булгуром в турецком стиле
Для салата понадобится:
1. Вскипятите бульон, добавьте промытый булгур в кипящий бульон, накройте крышкой и уберите с огня. Дайте булгуру 30 минут, чтобы набухнуть;
2. Нарежьте помидоры кубиками, добавьте томатную пасту, нарезанный болгарский перец, лук порей, зелень, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Вмешайте в овощную смесь набухший булгур. Оставьте на 20-25 минут в прохладном месте.
3. Перед подачей еще раз перемешайте, добавьте еще немного зелени. Готово.
Как видите, меню в пост может быть и вкусным, и разнообразным. Достаточно проявить чуть-чуть фантазии и на столе появятся оригинальные и полезные блюда.
Кстати, воздержание в пище вовсе не означает, что необходимо голодать. Поэтому, в период поста рекомендую вам , сократив перерывы между приемами пищи до 3 — 4 часов. Это позволит избежать и неприятностей, с ним связанных.
И последний момент, на котором я бы хотел остановиться – выход из поста.
Правильно выйти из поста очень важная задача. В течение достаточно длительного времени наш организм жил на растительной пище, что естественно внесло изменения в работу желудочно-кишечного тракта.
Поэтому, после окончания поста, не спешите с деликатесами. Начните постепенно вводить в свой рацион «новые» продукты. Сначала молочные и молочно-кислые, потом нежирную рыбу, птицу и в последнюю очередь мясо. На правильный выход из поста понадобится примерно 7 дней.
Такой подход позволит вам избежать увеличения веса и проблем с желудочно-кишечным трактом.
Мне будет интересно узнать поститесь ли вы, и удается ли вам сбросить вес в течение поста. Расскажите об этом в комментариях.
Приближается Великий пост, который способствует очищению тела и души человека. Во время него верующие люди употребляют только постные продукты. Перед тем как начать поститься, прислушайтесь к следующим советам.
Что нельзя во время поста есть
Главное условие, которое должны соблюдать постящиеся люди - это отказаться от мясных продуктов (свинины, курицы, говядины, рыбы, баранины). А также нельзя включать в свой рацион следующие компоненты:
Конфеты;
Молочные сыры, сливочное масло, кисломолочные и, собственно говоря, молоко).
Итак, каким же должно быть питание и какие постные продукты лучше всего использовать в рационе во время Великого поста?
Список продуктов
Как известно, в пост нельзя употреблять изделия животного происхождения, а можно только На прилавках супермаркетов, рынков можно найти большой ассортимент таких товаров. Перед тем как отправится за покупками, с собой возьмите список постных продуктов:
Крупа (овсяная, гречневая, рисовая, булгур, перловая, кукурузная, пшеничная, ячневая);
Овощи (свекла, шпинат, картофель, спаржа, морковь, перец, капуста, чеснок, лук);
Грибы (белые, шампиньоны, опята, вешенки, лисички), можно употреблять в любом виде - и в свежем, и в сушеном, и в замороженном.
Бобовые (горох, спаржевая и стручковая фасоль, чечевица, маш, нут);
Растительные жиры оливковое, льняное, подсолнечное, тыквенное);
Соления (огурцы, яблоки, капуста, помидоры);
Зелень (базилик, укроп, мята, лук-порей, петрушка) употребляется в сушеном и свежем виде или как пряность;
Сухофрукты (изюм, цукаты, курага, инжир, чернослив);
Орехи (кешью, грецкие, лесные, фундук);
Фрукты можно любые, даже экзотические;
Сладости (джемы, козинаки, варенья, халва, мед);
Черные и зеленые маслины;
Из твердых сортов пшеницы;
Хлеб солодовый и из отрубей;
Напитки (зеленый чай, морс, какао, компот, соки, кисели);
Соевые продукты (молоко, творог, майонез, сметана).
Вот такие можно употреблять постные продукты. Перечень довольно широк. Советуем придерживаться его во время поста.
Соевые постные продукты
В магазинах еще продаются готовые мясные и молочные изделия, которые изготовлены из сои. Они обогащены витаминами, Омега-3 кислотами, микроэлементами, изофлавонами. Эти постные продукты имеют множество достоинств:
1. Их не надо в холодильнике хранить.
2. Они быстро готовятся.
3. Сою можно отнести к полноценному источнику белка.
4. Снижают риск возникновения опухолей молочных желез и сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Регулируют холестерин в крови.
6. Улучшают деятельность мозга.
Но врачи советуют все-таки осторожно относиться к этим изделиям. Ведь большую часть сои выращивают с применением трансгенных технологий. Выбирая соевые продукты, задумайтесь, так ли необходимы эти имитаторы.
Пример постного меню
Перед тем как приступить к готовке, приобретите провизию. Как указывалось выше, постные продукты для поста можно купить в супермаркетах, на рынках. Итак, вот пара вариантов меню, где исключены компоненты, которые запрещены в пост.
На завтрак: пшеничная кашка, приготовленная исключительно на воде. Добавьте в нее мелко нарубленную тыкву. Напиток - зеленый чай.
Обед: вегетарианский борщ, легкий салатик из свежей капусты с мелко натертой морковью.
Полдник: в духовке приготовьте картофельные рулетики с грибами. Напиток - компот из яблок.
Ужин: потушите репку с морковью. В качестве десерта - клюква, которую перемешайте с медом.
Вот еще один вариант.
Завтрак: картофельные оладушки, салат из редьки. Напиток - зеленый чай.
Обед: суп-пюре из брокколи, салат из корня сельдерея, яблок, брюквы.
Полдник: овощное рагу. Напиток - яблочно-клюквенный мусс.
Ужин: тушеные голубцы с рисом и морковкой. Напиток - чай с вареньем. Десерт - цукаты.
Теперь вы убедились, что может быть разнообразным и, самое главное, полезным. Все блюда сбалансированы и включают достаточное количество витаминов, белков, микроэлементов.
Польза и противопоказания
Некоторым людям ограничения в питании крайне противопоказаны. Освобождаются от поста следующие категории лиц:
Все, кто совсем недавно перенес сложную операцию или тяжелое заболевание;
Пожилые люди;
Беременные женщины, кормящие мамы;
Больные диабетом;
Страдающие повышенным артериальным давлением, почечной недостаточностью, серьезными заболевания желудочно-кишечного тракта, язвой желудка, гастритами;
Людям, которые заняты тяжелым физическим трудом.
Что же касается остальных, то желание их поститься медики приветствуют. Ведь хотя бы один раз в неделю надо устраивать разгрузочный день.
Поститься также полезно для работы желудочно-кишечного тракта. При употреблении постной пищи из организма выводятся вредные токсины и шлаки. Восстанавливается микрофлора кишечника. Снижается уровень холестерина и сахара, выводится лишняя жидкость. Во время поста у многих снижается вес. Многие об этом мечтают. Ведь лишний вес оказывает нагрузку на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы. Постное меню богато фруктами и овощами, которые насыщают витаминами организм.
Ошибки постящихся
Ни в коем случае не стоит питаться один-два раза в день. Организм перестает получать достаточное количество источников энергии. В связи с этим может ухудшиться работа иммунной системы, и нарушится гормональный фон. В рацион обязательно включайте не только углеводистую пищу, но и белковую. Иначе это приведет к накоплению жировой ткани. Обильное употребление сырых фруктов и овощей, орехов может спровоцировать колики, вздутие и даже обострение заболевания кишечника. Обязательно в постное меню на каждый день включайте первое блюдо.
Главное в соблюдении поста - это не ограничение себя в еде, а полное очищение души. И не стоит впадать в крайности и свое меню составлять только из воды и хлеба.
Медики не советуют в многонедельный пост входить без подготовки. Это может привести к нервным срывам и расстройству здоровья. Все это возникает из-за ощущения чувства голода. Лучше всего подготавливайте себя в течение года. Устраивайте один раз в неделю разгрузку. Питание должно быть частым и дробным. Ешьте пять раз в день. Исключите жареное. Готовьте на пару, варите, тушите и запекайте.
Прочитав статью, надеемся, вы поняли, что постные продукты питательны, полезны и аппетитны, а вовсе не безвкусны.
По мнению диетологов, навредить здоровью может лишь отказ от мяса, молока, рыбы и яиц, который сопровождает человека всю жизнь. В этом случае организм страдает от недостатка белков, которые являются строительным материалом для клеток нашего тела и незаменимых аминокислот - «кирпичиков» для формирования иммунитета. Кроме того, из-за недостатка животных белков кожа теряет тонус, становится дряблой, сухой, обвисает, теряет эластичность.
Однако временное расставание с мясными блюдами в период православных постов не принесет никакого вреда. Напротив, это может оказаться полезным для очищения организма и расставания с лишними килограммами. Кроме того, в некоторые дни Великого поста разрешается есть рыбу, она снабдит организм протеинами и полезными жирными кислотами.
Другое дело, что многим растительная пища кажется недостаточно сытной. В этом случае стоит обратить внимание на блюда из бобовых. Они содержат довольно много растительных белков, которые по составу хоть и не столь полноценны, как животные, однако надолго создают чувство насыщения. Кроме того, в отличие от картофеля или макарон, которые тоже эффективно справляются с голодом, бобовые не отразятся на фигуре. Ведь калорий в бобовых совсем немного. Зато в них велико содержание пищевых волокон. Они помогают организму переваривать пищу и служат питательной средой для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник.
Вторая неделя Великого поста считается менее строгой по сравнению с первой. Несмотря на то, что церковный устав предписывает исключить употребление не только мясных и молочных блюд, но и рыбы, мирянам разрешается есть рыбные кушанья в любые дни, кроме среды и пятницы. В старину с понедельника второй недели начинались в городах и селах поездки молодых жен к своим матерям (в те времена женщина после замужества всегда покидала родительский дом и уезжала жить к мужу). Чтобы невестка в поездке не тратила время зря, свекровь всегда давала ей с собой какое-нибудь рукоделие.Боб и фасолинка
Нут, или турецкий горох. Бобы золотистого цвета с ореховым привкусом. Одна из самых древних культур на земле. В них много белка (до 30%), они сытные и вполне могут заменить мясо во время поста. Блюда из нута очень популярны на Востоке. Самое известное среди них - хумус, паста из нута, кунжута и чеснока, приправленная специями и сдобренная оливковым маслом.
Чечевица. Заменяла хлеб и мясо в Египте, Греции и на Руси. Вкус ее тонок, применение - разнопланово. Издавна считалось, если сделать чечевицу основой меню, человек обретает здоровье и душевное равновесие. В магазинах, как правило, продается красная или зеленая чечевица. Первую отличают пряный вкус и короткое время приготовления. Зерна зеленой имеют ореховый привкус. Хороши в овощных рагу и теплых салатах и на гарнир.
Фасоль. Белок фасоли легко усваивается, ее часто называют «растительным мясом». Универсальный продукт, из которого можно приготовить множество разнообразных блюд.
Соя. В магазинах можно купить разные соевые продукты - и соевое молоко, и сыр тофу, и полуфабрикаты, имитирующие разные вкусы.
Булгур. Этот продукт, возможно, не всем знаком, у нас он не так давно появился. Булгур - это крупа из обработанной кипятком, высушенной и пропаренной пшеницы твердых сортов. Это традиционная еда для Закавказья. Булгур едят как самостоятельное блюдо, добавляют в салаты, из него делают начинку для постных голубцов и фаршированных перцев.