Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.
Главное в статье
Зачем садиться на шпагат?
Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:
- Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
- Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
- Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
- В ы ступает как профилактика . При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
- Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.
Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.
Как правильно надо садиться на шпагат?
Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:
- Тренировки должны быть ежедневными , желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
- Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
- Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
- При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
- Следите за своим дыханием , это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.
Как быстро сесть на шпагат начинающему?
Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?
Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:
- до 15 мин разминки;
- 30 мин упражнений на растяжку.
- Заниматься лучше в вечернее время , так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
- Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
- Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
- Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
- После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».
Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.
Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?
Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.
Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.
Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.
На какой шпагат сесть легче?
Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.
За какое время реально сесть на шпагат?
Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц,
но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.
Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?
Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:
- Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
- Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.
Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.
Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку
Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.
Упражнение №1
Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.
Упражнение №2.
Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.
Упражнение №3.
Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.
Упражнение №4.
Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.
Упражнение №5.
Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.
Упражнение №6.
В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.
Упражнение №7.
Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.
Упражнение №8.
Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.
Упражнение №9.
Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.
Упражнение №10.
В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.
Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок
Все ли могут сесть на шпагат?
Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.
Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.
Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:
- (повышенное давление).
- Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
- Нарушения опорно-двигательного аппарата.
- Повреждения позвоночника.
Почему не получается сесть на шпагат?
Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.
- Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
- Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
- Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.
Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?
Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.
Вы опоздали на поезд… Ситуация не из приятных, но случается и такое.
Что делать опоздавшему на поезд пассажиру и можно ли вернуть деньги за ж/д билет?
Опоздавший на поезд пассажир должен руководствоваться действующими на 2019 год правовыми нормами:
- ФЗ № 18 «Устав ж/д транспорта РФ» (статья 3).
- Приказом Минтранспорта РФ от 19.12.2013 г. № 473, утверждающим правила перевозки пассажиров и грузобагажа железнодорожным транспортом.
Можно ли вернуть билет на поезд, если опоздал?
ФЗ № 18 предписывает возможность возврата или переоформления приобретённого, но неиспользованного проездного билета даже после отхода поезда.
Вернуть деньги за билет можно, но неполную его стоимость.
Причина в том, что стоимость ж/д билета включает в себя оплату нескольких услуг:
- пользование ж/д инфраструктурой;
- стоимость места в вагоне (плацкарта);
- страховой тариф;
- сервисные сборы.
Сколько денег вернут?
РЖД обязуется при возврате возместить все расходы, кроме стоимости плацкарты и сервисных сборов.
Если пассажир желает возобновить действие билета, то ему придётся доплатить сумму, аналогичную стоимости плацкарты.
В законе также указан временной период, в течение которого опоздавший пассажир может обратиться в кассы ж/д для возврата или переоформления проездного документа:
Если вы не успели к отходу поезда по уважительной причине или из-за обстоятельств, не зависящих от вас, это даёт вам преимущество во времени. Правда, для этого необходимо предоставить документальное подтверждение (например, справку из больницы).
Правила возврата и переоформления билета распространяются только на маршруты дальнего следования. Если вы опоздали на пригородный поезд, где места не указываются, то деньги за неиспользованный билет вам не вернут.
Можно ли сесть на поезд на следующей станции, если опоздал?
Если вы решили догнать ушедший поезд, то вам необходимо знать, где находится следующая станция . Можно догнать на своём автомобиле или вызвать такси для этого.
Невысокая скорость поезда позволяет догнать состав на следующей станции. Даже если маршрут вам незнаком, то найти станцию поможет навигатор.
Получилось догнать поезд? Тогда смело занимайте своё законное место в вагоне, даже если проводница успела продать это место другому пассажиру.
Ведь в правилах о ж/д перевозках ничего не говорится о том, на какой из станций пассажир обязан сесть в поезд.
Данный способ хорош тем, что на него не затрачивается много времени и финансов. Правда, всегда есть риск просто не успеть догнать поезд и остаться «с носом» в незнакомом месте. Да и не каждый таксист согласится догонять уходящий состав.
Что можно ещё сделать с билетом, которым не удалось воспользоваться? Конечно же – поменять
.
Если с момента отправления ж/д транспорта прошло менее 3 часов, то в кассе вокзала можно совершить обмен. Исключение составляют форс-мажорные ситуации, например, вы заболели или произошёл несчастный случай.
Если поезд ушёл не более 5 суток назад, то билет можно поменять после предоставления справки. Но придётся ещё заплатить дополнительно комиссионный сбор и стоимость плацкарты. После этого вы получите возможность отправиться в путешествие на следующем поезде.
Если стоимость билета выше предыдущего, то нужно компенсировать затраты. И наоборот: если билет дешевле, то разницу вернут вам.
Уехать на следующем поезде можно только при наличии незарезервированных мест в вагонах. В летний период обменять билет сложнее по причине отсутствия свободных мест.
В этой неприятной ситуации не поддавайтесь панике и постарайтесь найти самый оптимальный выход.
Придерживайтесь следующего алгоритма действий:
- догонять поезд;
- обменивать билет;
- возвращать средства.
Электронный билет можно сдать только в кассе ж/д вокзала. Оформить возврат билета в онлайн режиме невозможно.
Возврат билета, оформленного по интернету, производится так же, как и возврат билета, купленного в кассе. Необходимо личное присутствие несостоявшегося пассажира и наличие документов.
Для возврата детских билетов потребуются свидетельства о рождении
.
Возврат проводится под роспись на всех квитанциях. Если же билет оплачивался по безналичному расчёту, возврат средств производится на банковский счёт.
Итак, если ваш поезд ушёл, то это ещё не значит, что всё потеряно. А что делать с билетом и как действовать в этой ситуации – вы уже знаете.
Если формулировать ответ на вопрос: «Можно ли сесть на свой поезд на другой станции?» как можно короче, то получится что-то вроде: «Лучше не намеревайтесь». Дело все в том, что ответ до сих пор не является однозначным. Теоретически можно, но только в том случае, если вы собираетесь зайти в поезд на станции, являющейся по маршруту движения следующей за той, на которой обозначена ваша посадка.
В интернете рассмотрены возникавшие ранее спорные ситуации по этой теме. Есть мнение РЖД, а также удрученных горьким опытом пассажиров и решение судов разного уровня. Обобщая информацию, можно сделать вывод о том, что результат вашей предприимчивости может быть 50:50 в зависимости от ряда обстоятельств. Начиная с того, какова ситуация в поезде с занятостью мест, какое решение примет проводник, а затем и остальные более высокие звенья сотрудников перевозчика, и заканчивая трактовками судебных юристов абзаца 1 из пункта 16 Правил перевозки пассажиров от 26.07.2002. Если вам интересно стать участником подобного выяснения истины – дерзайте.
Экономическая целесообразность повторной продажи пустующего места в вагоне поезда
Если же подойти к этой проблеме с экономической точки зрения, то любая дорога – ресурс, который должен быть использован с максимальной отдачей. Соответственно, не целесообразно гонять по дороге поезда без пассажиров. Качество оказания в описываемом случае явно страдает. Ведь, если отправить ваше место в повторную продажу, не факт, что вы не появитесь на любой из последующих станций и не заявите право на свое место в поезде, не устроите скандал, если выяснится, что место занято, не станете отнимать время у сотрудников состава, привлекая их внимание к решению возникшей проблемы. С другой стороны, полупустой поезд – это результат того, что выкупленные места ожидают своих пассажиров. При этом потенциальным путешественникам, жаждущим уехать, отвечают в кассе, что на этот поезд билетов нет. Какая ситуация вам больше по душе?
Однозначным же является то, что сесть на поезд на станции, находящейся по маршруту ранее, чем та, что указана в билете, не получится. Тут формулировки правил в явном ладу с логикой и справедливостью.
Отношение РЖД к существующей проблеме нарушения права покупателя
Весьма примечательно то, что РЖД рассматривает существующую проблему. На вопрос, заданный им через интернет, был получен ответ о разработке нового проекта правил, по которому в подобных случаях посадка будет осуществляться непосредственно на указанные в билетах места. Однако ответ был получен еще в 2012 году. Пока действующих новых правил в свет не вышло.
Даже если вы выкупили для себя место, оно будет снова отправлено в продажу. Это требование здравого смысла. Так что лучше не пытаться доказывать свою правоту организации-перевозчику, а потом еще не тратить силы и средства на судебные процедуры. Лучше понять, что осуществлять посадку пассажиров не с указанной в билете станции железной дороге попросту проблематично с организационной точки зрения.
Поняв всю глубину проблемы и приняв дисциплину организации-перевозчика, заранее спланируйте вашу поездку таким образом, чтобы быть в нужное время в нужном месте. Иначе у вас получится как в известном анекдоте: «Назло кондуктору возьму билет и пойду пешком».