В чем заключается первый принцип сбалансированного питания. Сбалансированное питание: золотые правила, меню, отзывы

С каждым днем популярность правильного, рационального питания среди мужчин и девушек увеличивается. Ведь все больше людей стремятся вести здоровый образ жизни, употреблять здоровую пищу, которая принесет организму исключительно пользу. Прежде, нежели приступить к рациональному питанию, необходимо выяснить основные принципы сбалансированного питания, его основы, план.

Рациональное питание

Кратко о принципах рационального питания

Благодаря рациональному питанию у мужчин и женщин появляется возможность не только избавиться от лишнего жира, но и нормализовать работу организма, дать ему необходимые минералы, витамины, питательные вещества, снизить вероятность заболеваний. Для того чтобы данная система дала положительные результаты, необходимо выяснить основные принципы рационального питания, к числу которых относится:

• Энергетическая ценность. Данный принцип заключается в том, дабы энергетическая ценность продуктов питания, которые употреблены на протяжении дня соответствовала той, что тратится организмом. Только достигнув равенства этих двух показателей, последует результат.
• Сбалансированность питания. Если ограничить поступление в организм жиров, белков или углеводов, то можно столкнуться с нарушениями в работе организма. Поэтому принцип заключаются в том, дабы ежедневно в рационе присутствовали животные и растительные жиры, белки, сложные углеводы.
• Режим питания. Данный принцип предусматривает соблюдение приемов пищи по времени. Так, для данной системы характерно принимать пищу в одно и то же время, при этом количество приемов должно составлять 4 – 5. Перед едой не стоит нагружать организм тяжелой пищей, поэтому последний прием должен состояться не позднее 3 часов до сна, при этом пища должна быть легкой, хорошо усваиваться.

Соблюдая принципы питания данной системы для женщин и мужчин, которые хотят достичь снижения веса, результат последует незамедлительный.

Соблюдайте режим питания

Рациональное питание и его основы

Основы рационального питания очень важны для сжигания жира и приведения тела в форму, как для мужчин, так и для девушек, поэтому с ними необходимо ознакомиться:

• Для правильного и сбалансированного питания рацион должен быть разнообразным. С помощью данного правила организм будет обогащаться витаминами, микроэлементами и питательными веществами, при этом удастся разнообразить питание.
• Основы рационального питания предусматривают регулярное употребление злаков, хлеба, овощей и фруктов. С помощью чего можно ликвидировать дефицит витаминов, минералов и прочих элементов я организме.
• Организму необходим кальций и оптимальными источниками его получения является молочная продукция, содержание жира в которой минимальное.
• Минимальное количество жира должно присутствовать в мясе, поэтому предпочтение необходимо отдавать нежирным сортам, а также рыбе и морепродуктам.

Кушайте рыбу и морепродукты

• Основы рационального питания сосредоточены на употреблении здоровой и полезной пищи, поэтому следует отказаться от приготовления ее с помощью обжаривания на большом количестве жира. Вместо этого необходимо полюбить отварную, запеченную, тешенную пищу, и сменить сливочное, подсолнечное масло оливковым, которое принес организму больше пользы.
• Свести употребление быстрых углеводов необходимо до 5% суточного рациона. Употребление их в большем количестве скажется на обменных процессах.
• Минимальным должно быть употребление соли и продуктов, в составе которых она содержится. Не рекомендовано за сутки, употреблять более чем 6 грамм соли.
• На протяжении дня необходимо восстанавливать водный баланс организма. Для этого подойдет исключительно чистая вода, суточный объем которой составляет 2 – 2,5 литра.
• Основы питания распространяются и на запрет алкоголя.

Нельзя употреблять алкоголь

Пирамида здорового питания для похудения

Особенности рационального питания и его основы для лучшего восприятия можно изобразить графически – это будет пирамида здорового питания. Перейдя на такое питание, организм в среднем за месяц привыкает к употреблению того количества необходимых веществ, которые требуется ему для нормальной работы.

Пирамида состоит из шести пунктов, которые непременно стоит соблюдать:

• Пирамида предусматривает употребление в день не более 10 порций зерновых продуктов. К их числу можно отнести крупы, макаронные изделия.
• Употребление овощей сводится к 4 приемам. Наиболее полезными являются свежие овощи, но для внесения разнообразия в рацион, они могут быть приготовленными с помощью запекания, тушения.
• Обязательным является ежедневное употребление фруктов. Пирамида здорового питания сводит их употребление к 2 порциям в день.

Обязательно ежедневное употребление фруктов

• В меню должно быть место 5 – 6 ложкам растительного и животного жира.
• Особое место уделено молочной продукции, польза которой для организма велика. Выбирая молочную продукцию, предпочтение следует отдавать той, содержание жира в которой минимальное. Пирамида здорового питания рекомендует ввести в ежедневное меню не менее 2 порций молочной продукции.
• Составляя меню, за основу которого берется пирамида правильного питания, необходимо позаботиться о достаточном употреблении белковой пищи. Приемов белковой пищи должно быть от 3 до 7.

Взяв за пример основы питания, которые содержит пирамида здорового питания, фундамент для сжигания жира, приведения в порядок организма и тела для девушек и мужчин, положен. Спустя месяц такого питания результат будут заметными.

Пирамида здорового питания

Когда нужно питаться для похудения

Режим питания для похудения должен соблюдаться соответствующий. Даже если в начале системы рационального питания у девушек и мужчин могут возникнуть трудности, то спустя месяц организм настроится на данный режим.

Заключается данный режим во времени принятия пищи. Если средним количеством приемов является 5-разовое питание, то необходимо четко установить время для каждого приема пищи:

• С 7 до 9 часов должен состояться завтрак, во время которого организм обогащается сложными углеводами.
• С 10 до 11 часов осуществляется второй завтрак, для которого оптимальным вариантом является первое блюдо или фрукты.
• С 12 до 14 часов самое подходящее время для того, дабы подкрепиться обедом. Обед должен быть полноценным, поэтому употреблять необходимо пищу, богатую белками, углеводами и небольшим содержанием жира.

5-разовое питание

• С 15 до 16 часов – время полдника. Режим питания для похудения в случае отсутствия физических нагрузок может исключать этот прием пищи. Если же занятия спортом присутствуют, то в качестве полдника можно съесть кисломолочную продукцию, фрукты.
• Не позднее 19 часов должен состояться ужин. Основным условием этого приема пищи является его легкость, минимальное содержание калорий. Для сжигания жира для девушек и мужчин во время ужина углеводы находятся под запретом.

Основные азы сбалансированного питания и соблюдение режима позволит достичь снижения веса за месяц веса без спорта. В случае необходимости достичь быстрого сжигания жира, похудения, данная система питания должна быть подкреплена физическими нагрузками.

Сбалансированное питание

Как правильно подбирать продукты

Программа питания для похудения подразумевает не только расписание приемов пищи по времени, план питания, но и их сочетание между собой, соблюдать которое крайне важно. Питаясь правильно вред для организма, вызванный брожением, ощущением дискомфорта от неудачного сочетания продуктов будет ликвидирован. К тому же, соблюдение системы позволит достичь сжигания жира у девушек и мужчин гораздо быстрее и эффективнее.

Для раздельного питания и сочетания продуктов разработана таблица, с помощью которой можно составлять меню для сжигания жира на неделю, месяц, при этом схема питания будет разнообразной, что позволит с легкостью соблюдать систему. Таблица раздельного питания выглядит так:

Данная таблица поможет разобраться в принципах раздельного питания, которое используется для быстрого снижения веса и получения хорошего результата в ближайший месяц. На ее основе легко составить план и следовать ему.

Раздельное питание при похудении

Правильное питание для похудения женщин и мужчин

Основы питания для женщин и мужчин, желающих сбросить вес, не имеют разительных отличий за исключением количества потребляемых жиров белков и углеводов.

Для мужчин, которые хотят достигнуть сжигания жира, быстрого снижения веса употребление жиров, белков и углеводов рассчитывается исходя из массы тела, роста и возраста. Как правило, для женщин эти показатели на 20 – 25% ниже.

Современные системы питания для мужчин и девушек, которые предусмотрены для быстрого сжигания жира, снижения веса, базируются на следующих правилах:

• Необходимо соблюдать расписание питания, употреблять пищу по времени.
• Суточная калорийность пищи для мужчин составляет порядка 2500 калорий. Для девушек этот показатель должен быть на 20% меньше.
• Белки, жиры, углеводы в меню должны присутствовать регулярно.

2500 калорий нужно употреблять мужчинам

• Составляя план питания, для снижения веса, необходимо учитывать способы термической обработки продуктов. Для правильного питания оптимальным вариантом приготовления пищи является приготовление ее на пару, запекание.
• Правила распространяются и на исключение из рациона алкоголя, вредной пищи, в частности, жирной, острой, чрезмерно соленой.
• Употребление чистой воды не менее 2 – 2,5 литров.

Режим питания для похудения необходимо установить на все время диеты, если она длиться месяц, то ровно столько же и нужно соблюдать план питания. Для начала необходимо составлять меню для потери веса не на месяц, а на неделю, дабы посмотреть на реакцию и состояние организма. Для того чтобы система раздельного правильного питания дала результаты, меню на неделю должно быть продумано тщательно.

План системы правильного питания для похудения, который подходит как для девушек, так и для представителей сильной стати, представлен меню на неделю. Выглядит план правильного питания как 5 приемов пищи в определенное время. За неделю правильного питания можно достичь незначительного сжигания жира и улучшения состояния организма.

Примерное меню:

• Каша из овсяных хлопьев, приготовленная на воде с добавлением свежих или сушеных фруктов. Обезжиренный кефир с бананом. Щи со свежей капустой, паровая куриная котлета и овощи гриль. Мюсли с натуральным йогуртом. Отварная рыба и фруктовый салат.
• Гречневая каша с молоком и фрукты. Обезжиренный кефир. Куриный бульон, нежирная говядина с тушеной капустой. Фруктовый салат. Печенье из отрубей. Нежирная творожная масса с изюмом.
• Паровой белковый омлет с овощами. Йогурт с фруктами. Рыбный бульон, запеченная рыба с овощами. Творог с фруктами. Паровая куриная грудка с тушеными овощами.
• Мюсли с натуральным йогуртом, фрукты. Сэндвич с овощами и ветчиной. Куриный суп, нежирная телятина и овощи. Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. Спагетти с твердым несоленым сыром.

Мюсли с натуральным йогуртом

• Молочная рисовая каша с сухофруктами. Мюсли с орехами. Борщ на овощном бульоне, куриная грудка с овощами. Творог с минимальным содержанием жира, орехи. Рыба, запеченная с овощами.
• Обезжиренный кефир с отрубями, фрукты. Сок со свежих овощей. Суп на рыбном бульоне, запеченное рыбное филе с овощами. Йогурт с сухофруктами и орехами. Стейк с телятины и овощи гриль.
• Запеканка из творога с орехами и цукатами. Салат на основе фруктов. Грибной суп, курица с рисом. Бутерброд с сыром, обезжиренный кефир. Кислая капуста и телятиной.

Придерживаясь такой системы за первую неделю можно получить хорошие результаты. Для мужчин и девушек порции должны рассчитываться исходя из их веса и желаемого конечного результата.

Существует множество диет, рецептов питания для достижения определенных целей оздоровления организма. И то, что наше здоровье напрямую зависит от , все знают. Но для начала, чтобы не заблудиться в этом море советов и рецептов нужно знать . Какие изменения желательно внести в своё ежедневное меню, чтобы сбросить лишние килограммы, не потеряв при этом здоровье?

Приглашаю Вас в группу на Subscribe.ru: Народная Мудрость, Медицина и Опыт

Сбалансированное питание

Похудеть, придерживаясь строгой диеты, а потом еще и удержать достигнутый вес – такая задача под силу человеку, обладающему редкой силой воли. Может быть, стоит просто немного изменить свое меню?
Сбалансированное питание гораздо полезнее для фигуры и здоровья в целом, чем изнурительное голодание, к которому призывают некоторые модные диеты. Наши советы очень просты.

Основы правильного питания

1. Знайте меру в ограничениях. Человеку необходимо не менее 1200 килокалорий в сутки. Если ваш рацион их не содержит, организм переходит в «экстремальный» режим и начинает делать запасы — откладывать жиры при первой же возможности. Таким образом, голодая, вы не только не похудеете, а еще и рискуете поправиться.

2. Контролируйте размер порции, даже если речь идет о низкокалорийной пище. Порция мяса, птицы или рыбы в вашей тарелке должна быть не больше колоды карт, гарнира (макарон или каши) — полстакана, овощного салата — стакан.

6. Алкоголь — не более 2-3 рюмок в неделю. Спиртное замедляет процесс сжигания жира. Кроме того, человек «под хмельком» не так хорошо себя контролирует, поэтому может съесть немало лишнего.

7. Ужин готовьте заранее. Когда вы придете с работы, вряд ли возникнет желание варить суп. А питание бутербродами, да еще на ночь — верный путь к ожирению.

8. Проголодались — выпейте воды. Иногда мы ошибочно принимаем за чувство голода банальную жажду. Если пить по стакану воды за полчаса до приема пищи, можно существенно уменьшить аппетит.

9. Не набрасывайтесь на еду сразу же, как только слегка проголодаетесь. Это ощущение может быть ложным. Возможно, дело в привычке есть именно в это время, а то и просто в запахе выпечки, которую уминает ваш коллега. Если желание «заморить червячка» не прошло через двадцать минут — наверное, и вправду пора перекусить.

10. Кухню оставляйте чистой. После ужина обязательно , вымойте посуду — и уходите, чтобы не было соблазна еще чего-нибудь пожевать.

Вот такие простые принципы сбалансированного питания помогу вам всегда оставаться бодрыми и здоровыми, держать фигуру в форме. Если у вас есть дополнения, свой опыт и предложения, то прошу делиться им в комментариях к данной статье. Будьте здоровы!

ВНИМАНИЕ:

Не занимайтесь самолечением!

Поделитесь с друзьями в социальных сетях!

Сайт некоммерческий, развивается на личные средства автора и ваши пожертвования. Вы можете оказать помощь!

Правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Это соотношение варьируется в зависимости от пола, возраста, образа жизни человека. В настоящее время соотношение по энергетической ценности между белками, жирами, углеводами должно составлять: 1: 2,7: 4,6.

Академик А. А. Покровский разработал формулу сбалансированного питания по всем компонентам. В таблице 11 представлена потребность взрослого человека в питательных веществах.

Таблица 11. Потребность взрослого человека в питательных веществах (учебник «Гигиена питания» Петровский, Ванханен)

Окончание табл. 11

Следующий принцип – принцип адекватности питания как в количественном, так и в качественном плане.

Суточная калорийность рациона должна быть таковой, чтобы покрывать энергетические траты организма. Энерготраты организма – это нерегулируемые волей человека и регулируемый расход энергии. Нерегулируемые траты – энергия, идущая на основной обмен, т. е. поддержание всех органов и систем в нормальном, адекватном состоянии, и на СДД – специфически-динамическое действие пищи. Физиологическая потребность взрослого организма в энергии зависит от пола, возраста, характера работы человека. Принято разделять все трудоспособное население на 5 категорий:

1 группа – работники умственного труда;

2 группа – люди, занятые легким физическим трудом;

3 группа – работники среднего по тяжести труда;

4 группа – люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;

5 группа – люди, занимающиеся особо тяжелым физическим трудом.

Используя мегакалорию – 1000 ккал, – легко рассчитать потребность организма в биологически активных веществах. Это иллюстрирует таблица 12 (учебник «Гигиена питания» Петровский, Ванханен):

Таблица 12. Мегакалория, сбалансированная по основным пищевым БАВ

В связи тем что на данном этапе науке очень много известно о питании и обязательных ее компонентах, расширились и рамки диетотерапии. Сегодня использование различных лечебных диет является обязательным фактором в комплексной терапии самых разнообразных заболеваний. Чтобы назначить специальное питание, необходимо знать физиологию пищеварения, должны учитываться данные о пользе и вреде компонентов, входящих в состав пищевых продуктов. Питание будет приносить лечебный эффект, если оно благоприятно влияет на ослабленный организм, на течение патологического процесса.

Человек, как известно, хозяин своей жизни, поэтому назначения и рекомендации диетолога не смогут оказать своего действия без настоящего желания и стремления человека. Вот правила, которыми должен руководствоваться каждый человек, заботящийся о своем здоровье:

1) разнообразие рациона питания;

2) следование режиму питания;

3) недопускание переедания;

4) правильная кулинарная обработка продуктов;

5) нужно знать примерную калорийность и состав суточного рациона.

Кстати, о калориях. Если научиться подсчитывать калорийность вашего рациона и прикидывать, каковы энергетические расходы за день, то это станет хорошим подспорьем для того, чтобы похудеть. Калория – это одна и та же единица измерения, которая позволяет определить величину и потребляемой пищи, и расходуемой энергии. С появлением во всемирной системе единиц этой величины облегчилась оценка адекватности питания. С помощью такой количественной величины легко выявить несоответствие и внести необходимые коррективы в рацион. Но калория является очень маленькой величиной, поэтому рациональнее вести расчет в килокалориях. В той или иной степени калорийны следующие компоненты питания: белки, жиры, углеводы, спирты. В воде, витаминах, минеральных веществах калорий нет.

Как выбрать «правильный» продукт? Часто на упаковках самых разнообразных продуктов можно встретить надпись: «с низким содержанием жира». Это значит, что количество жира в продукте не больше 3 %, т. е. в 97 % данного продукта жира нет.

Назовем продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе: молоко и кисломолочные продукты; овощи, фрукты; источник белка – мясо, рыба, яйца. Когда человек питается регулярно, то организм, как часы, реагирует на время должного приема пищи – рефлекторно вырабатывается желудочный сок, идут лучше процессы переваривания.

Очень опасно, когда на протяжении многих лет человек кое-как перекусывает во время должного обеда, а вечером, не контролируя чувство голода, съедает больше, чем нужно. Так, студенты нередко зарабатывают различные неприятные последствия такого образа жизни – гастриты, язвенную болезнь, ожирение. Еще одна причина переедания – сознательный отказ от какого-то продукта. Дело в том, что ограничение отчего-либо запретного рано или поздно вызовет естественное желание сделать все наоборот. Так устроен человек, это происходит на уровне инстинктов, психологии – и с этим ничего не поделаешь. И все же мировая диетология держится на всевозможных запретах. Как правило, основные «нельзя» это:

1) есть в больших количествах жирное, сладкое, другую высококалорийную пищу;

2) есть тогда, когда хочется;

3) есть между завтраком и обедом, или обедом и ужином.

Бытует мнение, что вечером можно есть неограниченное количество легких овощных салатов или фруктов, на самом деле делать это нежелательно. И фруктовые соки лучше оставить на утро – в них углеводы находятся в легкоусвояемой форме. Если, например, после бассейна выпить свежевыжатый сок, то эффекта от затраченной энергии на плавание будет никакого. Назовем продукты, которые диетологи советуют употреблять с осторожностью.

1. Пицца. В ней много калорий, соли, жира. Но зато в соусе есть антиоксидант – ликопин, он снижает риск развития раковых заболеваний ЖКТ, инфаркта. В сочетании с сыром достигается необходимый эффект.

2. Сухое вино. Приготовление вин известно с незапамятных времен, Луи Пастер считал их самым лучшим гигиеническим напитком. Но все хорошо в меру. Красное вино в небольших количествах хорошо влияет на лецитин – холестериновый индекс, благоприятно воздействует на сосудистую стенку.

3. Шоколад. Это калорийный продукт, содержащий холестерин, сахар, кофеин. Но содержание кофеина в плитке шоколада всего 30 мг, тогда как в чашке кофе его в 6 раз больше, холестерин – продукт животного происхождения, а значит присутствует в молочном шоколаде, и то в небольших количествах. Горький шоколад очень богат витаминами, в нем есть мощный антиоксидант флавонол. Чем больше какао в шоколаде, тем он полезнее.

4. Сыр. Наряду с калорийностью имеются очень важные аспекты: изобилие кальция, польза для микрофлоры ротовой полости.

5. Мороженое. Не очень калорийно, но содержит легко усвояемые углеводы.

6. Хлеб из пшеничной муки. Диетологи настоятельно рекомендуют ржаной, из непросеянной муки хлеб. Совсем исключать хлеб нельзя, он богат клетчаткой, витаминами, особенно группы В.

7. Мясо - богатейший источник белка, железа, витаминов, это необходимый пищевой продукт. Но жирное мясо предпочтительнее исключать.

8. Арахисовое масло. Оно нежелательно в больших количествах, так как очень калорийно. Но, если знать меру, оно полезно, так как содержит витамин Е, магний, мононенасыщенные жирные кислоты.

9. Орехи. Диетологи против жареных и соленых орехов. Все орехи, растущие на деревьях, – миндаль, грецкие, кедровые, фундук, несмотря на высокое содержание жиров, очень полезны высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов. А для приверженцев вегетарианской пищи – это основной источник белка. Американские ученые 13 лет наблюдали за питанием приверженцев растительной пищи и сделали вывод: люди, съедающие несколько орехов в день, имеют гораздо больше шансов на долголетие и хорошее самочувствие в старости.

10. Пиво. Этот напиток запрещается многими диетологами категорически! А между тем хорошее темное пиво – это профилактика катаракты. Небольшое употребление благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Вообще алкоголь – это составная часть рациона большинства народов. В 22 странах провели сопоставление употребления алкоголя, состава рациона и смертности населения и пришли к выводу, что количество спирта обратно пропорционально распространенности ИБС, но не продолжительности жизни человека, т. е. умеренные дозы благоприятно влияют на профилактику болезней сердца, продолжительность жизни. Но злоупотребление им же дает противоположный эффект.

Первым и важнейшим принципом сбалансированного питания является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. В наибольшей степени изучены и разработаны принципы сбалансированности белков, жиров и углеводов.

Сбалансированность этих веществ определена сравнительно давно и относится к самым истокам зарождения и развития науки о питании. Уже в начальный период деятельности М.Н. Шатерникова по нормированию белков как главнейшего, определяющего компонента питания были общепризнанными как оптимальные соотношения белка, жира и углеводов 1:1:5.

Примерно такие же соотношения обеспечивались в нормах белков, жиров и углеводов, предложенных К. Фойтом.

В таком виде этот принцип сбалансирования основных пищевых веществ дошел до наших дней и вошел в приведенную выше формулу сбалансированного питания. Если в этой формуле сбалансированного питания сохранено соотношение белков, жиров и углеводов 1:1: 5, то в действующих рекомендациях о величинах физиологической потребности в пищевых веществах и энергии во всех возрастных и профессиональных группах населения уже внесено изменение и принято соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4, за исключением условий тяжелого физического труда, где предусмотрено соотношение 1:1:5. Однако эти соотношения по-прежнему остаются приемлемыми только для людей, применяющих в своем трудовом и бытовом укладе физическую нагрузку.

В связи с этим приведенная сбалансированность питания вряд ли может быть принята и перенесена в структуру питания людей в современных условиях, когда характер и уровень физической нагруженности коренным образом изменились и снизились. В этих условиях необходимы коррективы в определении соотношений белков, жиров и углеводов. Это, прежде всего, относится к углеводно-жировым показателям, которые должны подвергнуться некоторому снижению. Сбалансированность белков, жиров и углеводов в современных рационах питания, как уже отмечалось, должна устанавливаться во взаимосвязи с показателями калорийности.

В соответствии с этим может быть использована новая формула сбалансирования основных пищевых веществ - белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ, как более соответствующая современным условиям жизни и деятельности человека. Соотношение белков, жиров и углеводов при этом принимается как 1:2:3 по калорийности, на каждую белковую калорию должно приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории. Потребность в витаминах рассчитывается на 1000 ккал. При этом может быть создана типовая сбалансированная единица в 1000 ккал (мегакалория).

Мегакалория, сбалансированная по основным пищевым и биологически активным веществам

В приведенной сбалансированной мегакалории обеспечивается 164 белковые, 328 жировых и 508 углеводных калорий. В пересчете на весовые показатели мегакалория включает 40 г белка, 35 г жира и 124 г углеводов. Используя мегакалорию, не представляет труда рассчитать потребность в пищевых и биологически активных веществах для пищевых рационов любой калорийной ценности.

При расчетах на основе сбалансированной мегакалории особое значение придается обоснованности и правильности принимаемой величины калорийности суточного пищевого рациона. Путем возможных объективных исследований, представительных по количеству определений и достоверных в статистическом отношении, должна устанавливаться величина энергетической ценности пищевого рациона, разрабатываемого для данной группы населения.

В зависимости от установленной (заданной) калорийности пищевого рациона, используя показатели сбалансированной мегакалории, рассчитывают потребное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей в разрабатываемом суточном пищевом рационе. В таблице приведена сбалансированность основных пищевых веществ в пищевых рационах различной калорийной ценности.

Из приведенных данных видно, что в сбалансированных рационах различной калорийной ценности предусматривается соответственно современным научным данным несколько повышенное количество белка и соответственно пониженное количество жира и особенно снижено количество углеводов. В современных условиях перспективен суточный пищевой рацион в 2,5 мегакалорий, который, по-видимому, становится уже сейчас одним из наиболее распространенных в питании людей умственного и автоматизированного труда, не применяющих существенных активных видов физической нагруженности.

В решении проблемы сбалансированного питания в современных условиях особое значение приобретает, как уже отмечалось, обеспечение сбалансированности и полноценности питания при минимальной его энергетической (калорийной) ценности. Борьба против каждой лишней калории становится актуальной.

В связи с этим необходим новый подход к оценке пищевых продуктов, чтобы ценой наименьшей калорийности получить максимум веществ высокой пищевой и биологической ценности. Решить эту задачу может помочь переход на оценку пищевых продуктов в расчете содержания в них пищевых веществ на 100 ккал. Опыт и исследования последних лет показывают, что лимитирующим фактором в сбалансировании пищевых веществ в малокалорийных рационах является обеспечение высокого уровня белка при низком жировом и углеводном содержании.

Сбалансированность белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ в пищевых рационах различной энергетической ценности

Основные правила сбалансированного питания закладываются в детстве, когда родители говорят о необходимости кушать кашу и суп, пить соки и морсы, а не газированные напитки. Мы предлагаем вам узнать основные принципы сбалансированного питания, которое может быть воплощено в вашу жизнь без особого труда.

Сбалансированный рацион питания

Сбалансированный рацион питания - это тот порядок, в котором соблюдается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данное соотношение выглядит так: белки (Б) : жиры (Ж) : углеводы (У) = 1:1:4.

Нам нужно снизить поступление лишней энергии в организм и одновременно не навредить ему, а добиться этого получится только благодаря сбалансированному рациону питания.

Соотношение БЖУ, равное 1:1:4, вовсе не означает, что в тарелке должны лежать большой кусок мяса, такой же кусок масла (или сала) и горка гарнира из каши, картофеля или макарон, объем которой в четыре раза превышает размер мясного блюда.

Теория и понятие о сбалансированном питании

Теория сбалансированного питания говорит о том, что по правилам составления диетического рациона начинать нужно с белкового блюда. Его в вашей тарелке должно быть от 100 до 150 граммов. Это может быть блюдо из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы или яиц (белковый омлет). Необходимо знать, что чистого белка в таких блюдах содержится от 18 до 22 граммов на 100 граммов продукта.

Если масса белкового блюда составит 150 граммов, в вашей тарелке окажется в среднем около 30 граммов чистого белка. Это основное понятие о сбалансированном питании, которое вам необходимо усвоить для правильного составления своего рациона.

Основы сбалансированного питания

Основы сбалансированного питания включают в себя сведения о том, что суточная потребность в жирах не превышает 50-60 граммов. Чтобы стать стройным, в первую очередь нужно прекратить добавлять в тарелку масло - как сливочное, так и растительное. Требуемое количество жира мы и так получим из белковых блюд: мясных, рыбных и творожных.

Но не спешите добавлять столько же граммов жира. Дело в том, что любое готовое белковое блюдо содержит в своем составе жир, за исключением специальных обезжиренных продуктов. Так, в мясе, рыбе, яичном желтке (в белке нет жира) или твороге жирностью до 9 % содержится в среднем от 1,1 грамма (судак) до 16 граммов (говядина) жира на 100 граммов продукта. Обращаю ваше внимание: здесь речь идет только о диетических продуктах; в 100 граммах некоторых сортов жирной рыбы и мяса может содержаться более 30 граммов жира. Соотношение жиров и белков 1 к 1 говорит о том, что количество жира не должно превышать количество белка в вашей тарелке. Именно так следует понимать эту пропорцию. Тем более что суточная потребность в жирах не превышает 50-60 граммов. Этого количества вполне достаточно для клеточных мембран тканей нашего организма и поддержания подкожно-жирового слоя.

Научитесь дозировать растительное масло чайными ложками. Ни в коем случае не лейте из бутылки! Иначе количество употребляемого жира выйдет из- под контроля, и мы не сможем отследить, за счет чего незаметно появляются лишние килограммы.

«А как же растительное масло? - спросите вы. - Оно ведь такое полезное!» И будете совершенно правы. В растительных маслах содержится множество биологически активных веществ, необходимых для здоровья. К их числу относятся полиненасыщенные жирные кислоты, в частности витамины Е и F, которые участвуют в построении клеток, синтезе гормонов, поддержании иммунитета, благодаря чему помогают предотвратить возникновение онкологических заболеваний. Эти вещества также поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов и обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Но только при употреблении в умеренном количестве! Не стоит забывать, что энергетическая ценность всех растительных масел очень высока - 900 ккал на 100 граммов. Другими словами, растительное масло - это практически 100 % жир. Наша суточная потребность в нем составляет не более одной столовой ложки. То есть по чайной ложке трижды в день: два раза (на обед и ужин) растительным маслом можно заправить овощной салат, оставшуюся чайную ложку можно добавить в тушеные овощи (рагу), или в утреннюю кашу, или на сковороду, чтобы приготовить утренний омлет.

Основные принципы рационального сбалансированного питания

Принципы рационального сбалансированного питания говорят о том, что если вы положили на тарелку 100 граммов белкового блюда (18-20 граммов чистого белка), то добавьте к нему не более 100 граммов углеводного гарнира.

С количеством белка и жира разобрались. Остались углеводы. Как видно из приведенного соотношения, их может быть в четыре раза больше, чем белка. Таким образом, если исходить из того, что 100 граммов белкового блюда содержит 18-20 граммов чистого белка, углеводов в тарелке должно быть не более 100 граммов, то есть 100 граммов гарнира из круп, макаронных изделий или картофеля.

Основные принципы сбалансированного питания - соответствие между калорийностью пищи и энергетическими тратами организма. Потребности же во многих других веществах, в том числе в воде, витаминах (особенно В1, В2 и РР), макро- и микроэлементах, которые подробно рассматриваются в следующих главах, в определенной степени должны соответствовать энергетической ценности пищи, так как витамины в составе ферментов обеспечивают нормальное окисление углеводов, жиров и белков.

Ваша физиологическая потребность в основных пищевых веществах может не соответствовать средним рекомендуемым нормам потребления энергии. Чтобы правильно организовать свое питание, нужно учитывать индивидуальные особенности организма: конституцию, массу тела, рост и т.д. - и корректировать соответственно норме.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...